Dieta a samopoczucie i odporność w okresie jesienno-zimowym |
Wpisany przez S.Z. |
niedziela, 28 października 2018 10:05 |
Dieta a samopoczucie i odporność w okresie jesienno-zimowymMgr Klaudia Wiśniewska, dietetyk kliniczny, ekspert kampanii „Moc w zasięgu ręki”
W okresie jesienno-zimowym nasz organizm może być bardziej podatny na różnego rodzaju infekcje. Czasami ze wzglądu na zmiany pogody pogarsza się również nasze samopoczucie. Na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego człowieka wpływ może mieć wiele czynników środowiskowych. Jednym z ważniejszych elementów jest odpowiedni sposób żywienia, ponieważ niedobory wybranych składników w diecie mogą odpowiadać za osłabienie układu immunologicznego i wpływać na zwiększoną podatność na infekcje czy zakażenia. Odpowiednio zbilansowana dieta może zatem korzystnie wpływać na procesy odpornościowe zachodzące w organizmie i nasze samopoczucie [1-3]. Składniki żywności niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowegoW kontekście utrzymania prawidłowej odporności organizmu szczególne znaczenie ma odpowiednia podaż białka i niektórych aminokwasów w diecie. Najkorzystniej, aby białko było dostarczane z dietą w równych odstępach czasu w ciągu dnia i pochodziło z dobrych źródeł. Białko powinno być przede wszystkim dostarczane poprzez spożycie tłustych i chudych ryb, chudego mięsa (np. pierś z kurczaka, indyka, chude kawałki wołowiny, cielęciny, wieprzowiny), jaj, roślin strączkowych (np. soczewica, fasola, bób, groch, ciecierzyca) i chudego nabiału. Istotną rolę w modulacji odporności odgrywają również witaminy, a w szczególności witaminy: A, C, E i D. I tak, witaminę A można znaleźć przede wszystkim w mięsie i jego przetworach, rybach, nabiale i jajach, witaminę E w produktach zbożowych, większości warzyw oraz w olejach roślinnych i orzechach. Z kolei witamina C w dużych ilościach obecna jest w większości warzyw i owoców. W przypadku witaminy D żywność jest mniej znaczącym źródłem niż synteza skórna, ale warto znać produkty, które zawierają jej większe ilości. Do produktów tych możemy zaliczyć jaja, tłuste ryby i oleje rybne. Na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego korzystnie wpływają również składniki mineralne. Do tych o szczególnym znaczeniu zaliczyć możemy przede wszystkim selen, cynk, żelazo, mangan oraz magnez [3, 6, 7]. Magnez a układ odpornościowyMagnez pełni szereg istotnych funkcji w naszym organizmie. Wpływa przede wszystkim na regulację układu nerwowo-mięśniowego, ciśnienia tętniczego oraz odpowiada za prawidłową gęstość mineralną kości [1]. Jego długotrwałe niedobory w diecie mogą również negatywnie wpływać na układ immunologiczny. Niedobór magnezu może być związany z klinicznymi objawami procesu zapalnego w organizmie, do który zaliczyć można zwiększony poziom krążących mediatorów stanu zapalnego oraz aktywację komórek odpornościowych. W kontekście prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i zmniejszenia ryzyka wystąpienia infekcji należy zadbać o odpowiednie spożycie magnezu oraz pozostałych składników mineralnych z dietą [4, 6]. Jak sprawić, aby nasze posiłki były łatwe w przygotowaniu, a jednocześnie zawierały w odpowiednich ilościach wszystkie składniki niezbędne do prawidłowej pracy układu immunologicznego? Podpowiedź można znaleźć w poniżej. Owsiankowe śniadanieKup ulubione płatki naturalne, najlepiej te charakteryzujące się wyższą zawartością magnezu, jak np. płatki gryczane i owsiane oraz otręby. Zmieszaj je ze sobą i przełóż do słoika. Dodaj mieszankę ulubionych nasion (np. pestek dyni) i suszonych owoców. Wieczorem odmierz odpowiednią ilość mieszanki do miseczki, zalej ciepłą wodą, po czym wstaw do lodówki. Następnego dnia rano pozostaje tylko dodać jogurt lub mleko i wkroić świeże owoce. Na osłodę możesz dodać również mały kawałek gorzkiej czekolady o wysokiej zawartości kakao. Szybkie przekąskiAby zachować odpowiednie przerwy między posiłkami, należy być zawsze przygotowanym i zabierać ze sobą niektóre produkty. Proste obiadyPrzykład 1: Danie na parze. Filet ryby (np. z mintaja lub łososia) skrop sokiem z cytryny i oprósz ziołami. Gotuj na parze razem z kaszą gryczaną lub ryżem brązowym, dodaj świeże warzywa i koniecznie posyp natką pietruszki! Ekspresowa kolacjaPrzykład 1: Koktajl. Ulubione owoce zmiksuj z jogurtem lub mlekiem. Na osłodę dodaj suszone daktyle lub figi. Możesz dodać również płatki naturalne lub otręby oraz siemię lniane. Należy pamiętać, że prawidłowe odżywianie jest istotnym czynnikiem, który może wpływać na układ immunologiczny. Stosowanie odpowiedniej diety i właściwa kompozycja posiłków nie zawsze musi być trudna i pracochłonna, a częste i długotrwałe niedobory składników mineralnych mogą upośledzać mechanizmy obronne organizmu [2, 3]. Magnez a nastrój i samopoczucieNiektóre badania wskazują, że spożycie magnezu może być związane z nastrojem i samopoczuciem [9]. Na szczególną uwagę zasługują też prace, w których badano relację pomiędzy magnezem a występowaniem depresji. Okazuje się, że istnieje pewien istotny związek pomiędzy bardzo niskim spożyciem magnezu a występowaniem depresji u osób dorosłych poniżej 65. roku życia [10]. Wyniki tych badań zaskakujące są również często dla samych autorów, którzy jednocześnie wskazują na konieczność prowadzenia dalszych badań na dużych populacjach [9, 10]. Niemniej, związek pomiędzy spożyciem magnezu a depresją wydaje się być bardzo ciekawym zagadnieniem. PodsumowanieZdrowe odżywianie i unikanie niedoborów pokarmowych może być kluczem do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i warunkować utrzymanie dobrego samopoczucia.
/źródlo - / |