Jakich produktów powinniśmy unikać przy nadciśnieniu?

Nadciśnienie tętnicze jest od wielu lat uznawane za jedną z chorób cywilizacyjnych – z racji powszechności jej występowania i to wbrew pozorom – nie tylko w starszym pokoleniu. Dziś nadciśnienie wykrywa się nawet u dzieci. Nieodpowiednio monitorowane i leczone nadciśnienie może się stać powodem innych chorób i stanów bezpośrednio zagrażających życiu.

Wystarczy wprowadzić pewne modyfikacje w stylu życia, aby zredukować ciśnienie – z jednej strony sposoby te są powszechnie znane, z drugiej – wciąż trudno nam przekonać się do nich i co jeszcze ważniejsze, poprzez odpowiednią motywację, wypracować zdrowsze nawyki.
Jedne z istotniejszych zmian, które bezpośrednio wpływają na stan ciśnienia i mogą je znacznie obniżyć (jeśli choroba nie jest zaawansowana – nawet bez konieczności używania leków) dotyczą codziennej diety.
Nie możemy jednak zapominać o drugim, kluczowym elemencie, który warto wdrożyć, aby rzeczywiście obniżyć ciśnienie i kontrolować jego wysokość. To zwiększenie aktywności fizycznej i niekoniecznie chodzi tu o wprowadzenie zaawansowanego planu treningowego.
Wystarczy np. przedłużyć nieco codzienny spacer. Jak to zrobić? Wysiądźmy o przystanek wcześniej niż docelowy, gdy wybieramy się niedaleko, zostawmy samochód na parkingu, a sami przejdźmy się. Do spacerów „zaangażujmy” kijki Nordic Walking, świetnie aktywizujące niemal wszystkie partie mięśni, wybierzmy się na basen albo na przejażdżkę rowerową.
Najistotniejsze i nieco bardziej wymagające jest jednak zaplanowanie zdrowszego, codziennego menu. Przekonajmy się, że zdrowsze nie musi oznaczać nudne i niesmaczne. Po kilkunastu dniach od wdrożenia zdrowszej diety przekonamy się jak pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie. Poczujemy się lżejsi, radośniejsi, co na pewno znajdzie też odzwierciedlenie na naszym ciśnieniomierzu!

Zdrowa dieta – czyli czego nie jeść, aby skutecznie obniżyć ciśnienie?

Dieta sprzyjająca odpowiedniemu poziomowi ciśnienia nie jest trudna do zaplanowania. Wystarczy wyeliminować niektóre składniki, a udział innych zredukować.
Osoba zmagająca się z nadciśnieniem przede wszystkim powinna się wystrzegać nadmiernej ilości sodu. Oznacza to konieczność redukcji soli w diecie – tymczasem jak wykazują badania – Polacy zdecydowanie przesadzają z ilością soli (przekraczamy dawkę dzienną nawet trzykrotnie). Zamiast soli spróbujmy ziół, po paru dniach okaże się, że potrawy z mniejszą ilością soli i ziołami mogą smakować bardzo dobrze.

To istotne – sól zwiększa wydzielanie angiotensyny, która zwęża naczynia krwionośne.

Z tego też powodu nie powinniśmy spożywać innych produktów (nawet zdrowych), które zawierają jednak bardzo duże ilości sodu. Są to np. kiszone ogórki i kiszona kapusta.
O ile ich ilość w diecie należy redukować, o tyle inne produkty warto wyeliminować zupełnie.
Mowa tu o żywności nie bez powodu zwanej „śmieciową” – a więc rezygnujemy ze wszystkich fast foodów i innej żywności mocno przetworzonej, którą możemy nazwać „przemysłową”, a która, niestety, zalega całymi tonami na sklepowych półkach.
W tej kategorii wymieńmy: zupy i inne dania typu instant, frytki, chipsy, hamburgery, słodycze takie jak batoniki czy ciastka.
Nie wyobrażamy sobie życia bez takich smaków? Od czasu do czasu możemy sobie pozwolić na ich zdrowsze zamienniki – np. frytki pieczone zamiast smażonych (bez soli), roślinne burgery zamiast hamburgerów (mogą być wręcz zdrowe, gdy kotlecik będzie sporządzony z roślin strączkowych i spożyjemy go z dużą ilością warzyw, bez tłustych sosów czy majonezu).
Zamiast ciastek sklepowych, zawierających często oleje trans, konserwanty i polepszacze – sprawmy sobie czasem przyjemność dzięki upieczeniu szarlotki albo ciasteczek owsianych z dodatkiem orzechów i bakalii.
Wielbiciele słodkości mogą sobie też czasem pozwolić na 2, 3 kostki gorzkiej czekolady, która w takiej, niewielkiej ilości, może nawet lekko obniżać ciśnienie.
Nie zawsze możemy sobie też pozwolić na każdy nabiał. Jeśli mleko – to tylko chude, a na pewno nie tłuste (tłuszcz tego typu nie sprzyja kondycji układu krwionośnego). Podobnie jest z serem białym. Zdecydowanie lepiej spożywać produkty fermentowane, takie jak kefir, jogurt naturalny czy maślanka.
Czy musimy unikać tłuszczów? Oczywiście, ale tylko tych typu trans, które znajdziemy w produktach tłuszczowych utwardzonych (większość margaryn) czy w smalcu. Warto natomiast raczyć się olejami z pierwszego tłoczenia, szczególnie lnianym, które zawierają bardzo zdrowe kwasy tłuszczowe nienasycone typu Omega 3 i Omega 6.
Jeśli nie możemy zrezygnować z ciężkostrawnego i tłustego mięsa (tłuszcz występuje w tkankach, tłusty jest więc nie tylko boczek czy baleron) spożywajmy chude i dobrej jakości – jak najrzadziej i chude ryby (najlepiej gotowane na parze i z bukietem warzyw).
Ważne jest także zwiększone spożywanie węglowodanów złożonych kosztem prostych, a więc zamieńmy białe pieczywo, mąkę, makaron na pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze i taką mąkę.
Chcąc obniżyć ciśnienie musimy również zapomnieć o używkach – szczególnie niekorzystny jest wysokoprocentowy alkohol i papierosy.

Nie tylko jedzenie – co pić, aby zredukować poziom ciśnienia tętniczego?

Aby skutecznie obniżyć ciśnienie, musimy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu, co najlepiej uczynić za pomocą niskosodowej wody mineralnej (1,5 – 2 l dziennie to odpowiednia ilość). Dobre nawodnienie organizmu wpływa pozytywnie na „wędrówkę” krwi po organizmie i efektywnie obniża ciśnienie.
Kawę zamieńmy na zieloną herbatę, która wpływa na organizm nieco pobudzająco, ale nie podwyższa ciśnienia tak jak kawa.
Świetną alternatywą dla kawy i czarnej herbaty są również wszelkiego rodzaju herbatki owocowe (musimy jednak pamiętać, by nie wybierać tych z lukrecją, która w zbyt dużych ilościach podwyższa ciśnienie).

Artykuł powstał przy współpracy z dietetykami firmy www.Wygodnadieta.pl.